1.适时进餐
早餐时间建议在7时至8时;午餐时间建议在11时30分至12时30分;晚餐时间对夜间睡眠影响较大,建议在17时30分至19时。
晚餐时间不宜过晚,否则睡眠时,胃肠等消化器官负担较重、血糖水平较高,会对睡眠质量造成不良影响。
睡前90分钟最好不要进食。睡前进食,包括喝奶,会让食物堆积在胃肠道,使得胃肠在晚间得不到休息,影响睡眠质量。
2.适当选择
孩子每天的饮食应包括蛋白质类食物、碳水化合物类食物、维生素类食物,食物品种要多样化。
很多研究表明,镁在神经传递、肌肉正常收缩等方面起到至关重要的作用,同时镁有利于保持机体情绪稳定,还能调节褪黑素的分泌,改善睡眠质量,有助于维持正常的睡眠周期。想要改善睡眠,可以适当补充含镁元素的食物,如菠菜等。
3.适量摄入碳水化合物类食物
碳水化合物类食物不宜摄入过多,但不吃主食或者吃得太少,也可能导致睡眠较浅,睡眠质量较低,或导致饿得睡不着、入睡时间长,甚至夜醒时间长。
因此,建议孩子少吃高糖、高油等高热量食物的同时,适量摄入主食,这有利于促进血清素的产生以及褪黑素的合成。血清素使人心情平静,可以让人睡得更香;褪黑素会让人产生睡意,对睡眠时长的维持和睡眠质量具有重要影响。
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